筋力トレーニング

トレーニングとプロテインの関係

この記事は約11分で読めます。

筋力トレーニングを始めて早1年ほどです。
私が飲んでいるサプリメントについて紹介していきます。

【サプリメントの効果】

プロテインホエイ

プロテインホエイは主にトレーニング中もしくはトレーニング直後に摂取します。
筋肉の超回復を行う上でのエネルギー摂取です。
前回の記事で、「トレーニングを行う上でしてはならいない事」を書きました。
トレーニング効果を上げたいのでしたら、しっかり栄養補給しましょう。

タンパク質含有率が高いものをお勧めします(80%以上)

  1. プロテインホエイ・・・吸収時間が早い。
  2.  〃   ガゼイン・・吸収率がホエイに比べゆっくり。(就寝前にオススメします)
  3.  〃   ソイ・・・・大豆が原料。ガゼインよりも更に消化時間が長い。

一般的にプロテインと言われるとホエイを指します。

プロテインガゼイン

こちらは就寝前の摂取をオススメします。
基本的にはプロテインホエイと同じなのですが消化時間が異なります。
ガゼインの方がゆっくり吸収していくイメージです。
そのため人間が1日で1番エネルギーを摂取しない(物を食べない時)のは就寝時です。
その就寝時におけるエネルギー吸収率を持続させてやるイメージです。
しかしながら内臓への負担もあるので、鑑みる必要があるかもしれませんね。

BCAA

非常に筋肉への栄養吸収率が高いサプリメントになります。
トレーニングする前もしくはトレーニング中に摂取します。

アミノ酸などのエネルギー源を早期に体に吸収させることによってトレーニング中に消費するエネルギーをそこから補おうというものです。
トレーニング中におけるパフォーマンスの向上を狙います。それにより筋肉への刺激を最大限に与えると言う考えです。
特にトレーニング直前にBCAAを摂取する(約5グラム)ことをお勧めします。

考え方

アミノ酸などのエネルギー源を早期に体に吸収させることによってトレーニング中に消費するエネルギーをそこから補おうというものです。
トレーニング中におけるパフォーマンスの向上を狙います。それにより筋肉への刺激を最大限に与えると言う考えです。
特にトレーニング直前にBCAAを摂取する(約5グラム)ことをお勧めします

クレアチン

クレアチンは、筋力パフォーマンス向上を狙います。
あと筋肉の張りですね。
ウエイトリフターの選手、ボディービルダー選手などは大会の2週間ほど前からクレアチンを摂取しだします。

それにより大会本番での筋肉の張り感、パフォーマンスが向上すると言われています。
また、最近では糖質と摂ることにより筋量増強の効果が言われています。
私は、筋力トレーニング終了後のプロテインホエイとシェイクして飲んでいます。
2g/日が摂取目安となります。

HMB

ロイシンの代謝産物のことで、ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMBです。

プロテインに似た効果ですが、ロイシンを適量摂取できるところにメリットがあります。
一日当たり3000mgの摂取が効果的と言われています。

ビタミン系の錠剤

筋肉を修復するうえでビタミンCはかかせません。
トレーニングと言うのは筋肉を傷つけていると言っても過言ではありません。
そのためタンパク質だけとればいいと言うわけではなく、それを補うためには補助としてビタミン系の摂取をお勧めします。

私はマルチビタミンを摂取しています。

プロテイン・クレアチニン等は、腎臓の負担が増えることがあります。
個人の体質にもよりますが過剰摂取はお勧めしません。

プロテインなどは薬ではありません

あくまでタンパク質などを吸収しやすくした補助食品です。 メインは食事でそれを補うためのサプリメントと言う認識を持っています。

コンビニなどのサラダチキン

小腹がすいた時に買っています。タンパク質も20g前後含まれていてトレーニングする方には、最高です。

私は、「スモーク」味が好き。一番食べやすいわ。

「これまで飲んできたプロテインメーカー」

  • ザバス
  • DNS
  • ウィダー
  • ゴールドスタンダード
  • ビーレジェンド
  • マイプロテイン

感想

1番おいしかったのは、ビーレジェンドです。

シェイカーでシェイクする時も非常に溶けがよく玉になりません。
またいろいろな味がありどれもおいしく飲みやすいです。
しかも結構安価に手に入ります。
どの味もおいしかったですが、ベリベリーはけっこう酸味が強かったですね。

オススメはバナナかな♪

トレーニングを始められる方にはお勧めのプロテインだと思います。
タンパク質含有率も非常に高いものがありコストパフォーマンスに優れています。

ゴールドスタンダード

アマゾンにて購入し摂取していました。
これを購入した理由はタンパク質含有率です。チョコレート味を購入しましたが、私にとって少し濃く感じました。
しかししっかり2キロ飲み干しました。
もう少し味が薄くても良かったと私は感じています。

マイプロテイン

今現在、私が飲んでいるメーカーです。知る限り、一番コストがかかりません。
※公式サイトを通じ、割引を利用した場合です。

アマゾンなどでも購入できますが、公式サイトから購入すれば常に割引きをしています。
ただし、欠点として、イギリスからの発送になるので空輸で家に届くのが約2週間かかるところです。

公式サイト

私はこれまでビーレジェンドが1番安価だと思っていました。
しかし知人からマイプロテインのことを聞き。マイプロテインに手を伸ばしました。

しかもタンパク質含有率もは見劣りしません。

ちなみにトレーニング補助器具も全てマイプロテインで揃えています。

ビーレジェンドより多少解け感や味が落ちますが、それでも多くのフレーバーがあり美味しく飲めます。
(そう考えるとビーレジェンドのクオリティは高いものがあります。今回は財布に優しいを一番の理由にしてマイプロテインにしました!)

しかしながらコストパフォーマンスと味を考慮し私はマイプロテインを選んでいます。
ちなみにシェイカーに入れるスプリングがあればきれいにシェイクできますよ。
溶けにくい時はオススメです。

プロテイン5キロがこの値段!これは他のメーカーではありえないことです。
また8000円以上では送料が無料になることもあり、トレーニング仲間で購入しています。
またかなりおまけがつきます。このおまけも馬鹿になりません。とてもお得になった気分になりますよ。

味は、ラテがオススメです。次にストロベリークリームですね。

【摂取タイミング】

トレーニング後30分以内が一番のゴールデンタイムです。

また、 起床後の摂取もお勧めします。

トレーニングを実施した日の就寝中と言うのは特に筋肉が修復を行っています。
そして人が1日の中で1番エネルギーを摂取しない時間は就寝時です。
起床時に改めて新しいエネルギーを補給してやる。
これによりさらに筋肉の朝回復を促す作用を狙います。

一度に摂取するタンパク質は20gにしています。それ以上は吸収されにくいのです。
体重1kgにつき2gのタンパク質を摂取するようにしています。

【プロテインあるある】

プロテインを飲まれている方はみなさん言います。「屁が出る。そして臭い」と・・・

私もそうなんです。トレーニングをしている友人もそうもたいです。
タンパク質の吸収、分解に腎臓への負担が言われています。その過程で、「オナラ」が臭く、出るみたいです。
プロテインの量を取りすぎや、体にあっていないなどと考えたこともありましたが、一概にそうではないようです。
しかし・・・困ったものです。

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コメント

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